Gym Workouts
12/17/25About 4 min
📝 Plan - 三分化
循环一
推
- 蝴蝶机夹胸
- 杠铃平板卧推
- 哑铃上斜卧推
- 哑铃推肩
- 龙门架夹胸
- 单臂绳索下拉
- 碎颅者
- 哑铃飞鸟
拉
- 俯身杠铃划船
- 宽距高位下拉
- 中距对握高位下拉
- 坐姿中距划船
- 牧师凳弯举
- 正手杠铃弯举
- 反向绳索飞鸟
腿
- 腿屈伸
- 深蹲
- 保加利亚分腿蹲
- 腿举
循环二
推
- 双杠臂屈伸
- 杠铃上斜卧推
- 哑铃平板卧推
- 哑铃推肩
- 单臂绳索下拉
- 碎颅者
- 哑铃飞鸟
拉
- 反手高位下拉
- 坐姿窄距划船
- 单边绳索下拉
- 直臂下压
- 牧师凳弯举
- 正手杠铃弯举
- 反向绳索飞鸟
腿
- 硬拉
- 反向腿屈伸
- 腿内收
- 提踵
⛓️ Technique
通用
- 呼吸能力就是控制姿势的能力
- 意识上和动作的趋势对抗，维持身体的中立
- 拉背手臂内旋抵抗外旋
- 推胸手臂外旋抵抗内旋
- 三头下压手臂外旋抵抗锁骨内旋
- 飞肩手臂内旋抵抗外旋
Chest
Tips
推类动作要注意桡侧虎口发力
上斜卧推
- 针对上胸
- 哑铃略微内扣
- 压肋，腰不要反弓，不要翘头
蝴蝶机夹胸
- 针对中胸
- 身体直立或微微前倾，全握虎口发力
- 想象两个肘往里靠，而不是手
- 肘抬高不要掉
龙门架夹胸
针对下胸外沿
- 吸气至挺胸启动位，直立
- 正手握把手，往腹股沟夹，贴近身体
双杠臂屈伸
- 针对下胸
- 握距 80 厘米左右
- 吸满气中立位撑起，整个身体前倾位来做
Back
杠铃俯身划船
宽距高位下拉
- 针对大圆肌，主上下回旋，少肩屈肩伸
- 拉到眼睛即可
- 手向桡偏，全握，大拇指食指发力
反手高位下拉
- 针对背阔，主肩屈肩伸
- 身体微前倾，拉到腹肌能保持躯干稳定，肩不弯起来的的极限
- 手向尺偏，半握，后三指发力
中距对握高位下拉
- 前两者的结合
- 身体保持中立位，往后坐一点
- 向下拉到最紧
坐姿窄距划船
- 吸气吸满至背部有发力的感觉再启动
- 上肢重心前倾
- 大腿后侧蹬住发力
Self tip
注意颈椎段中立位
针对背阔外延
- 含胸，想象展背的感觉
- 开肘
整个背
- 挺胸，不要顶腰
- 夹肘
- 肩胛主动后缩带着肩，不是肩带着肩胛骨
单边绳索下拉
- 针对背阔肌下沿
- 大臂外旋预先拉长背阔肌
- 脚往前踩骨盆微后倾
- 可做肩伸也可做肩内旋
直臂下压
- 宽距，1.5 倍肩宽
- 扣腕抬肘
Tips
这里的抬肘指的是伸直手臂（不锁死）自然抬起，全程保持
针对大圆
- 俯身
- 只做前 2/3 行程
针对背阔
- 几乎不俯身
- 针对后 2/3 行程
- 胸要挺做对抗
Leg
Shoulder
Arm
牧师凳弯举
- 针对二头主体
- 肩屈位弯举
正手杠铃弯举
- 针对肱肌
- 微微肩前屈
- 最高位微微停顿
单手绳索下拉
- 针对三头外侧头
- 夹肘，肩伸位置做
- 注重顶峰收缩，最高位可以加一个尺偏，或者全程保持尺偏
碎颅者
- 针对三头长头
- 反手握杠铃
- 起始位把杠铃放在肩膀正上方，髋伸位微夹腿蹬住地
- 肩前屈，腰贴近后启动
- 杠铃往额头放，向斜上方推
绳索直杆下压
- 针对三头外侧头
- 不必过度内旋，大臂贴近身体伸直到不挤压锁骨即可
- 虎口发力掰杠
Core
悬垂举腿
- 腹肌整体训练
- 收紧背部，避免缝匠肌发力
- 高抬腿卷腹，低下放
反向山羊挺身
- 等长收缩功能训练
- 向上向远端走而不是卷腹，幅度小
- 进阶：伸直手臂，旋转，单臂冲肩，双手推肩
龙门架磕头
- 腹直肌肌肥大训练
- 绳索尾端放在颈后
- 屁股位置全程不动，不要往屁股去坐